?

Log in

No account? Create an account

Анька ;)

Previous Entry Share Next Entry
03:12 pm: про диету, очень много букв
(это мое мнение и оно не претендует на единственно правильное, просто делюсь своим опытом)

все почему-то считают, что сесть на диету, чтобы похудеть - это прям сложно неимоверно
а на самом деле мне кажется, что это легко!
поняла это сегодня, пока хорошему человеку рассказывала по скайпу что я не так крута, как ему кажется :)

Ниже примерные шаги того, как худела я, и то, что мне реально помогло (никто не говорит, что вам тоже поможет, но вдруг вы хоть примерно прикините как и с чего начать, а дальше найдете что-то свое). Если все это разбить на маленькие шажочки, то получается легко и просто. Мне кажется, что главное двигаться к цели со своей скоростью и допустимым уровнем комфорта, иначе диета превращается в ад и слово "диета" начинает сниться в страшных снах.

Для начала надо иметь ввиду, что между ситуацией "надо срочно похудеть на 20кг за 3 месяца, иначе диабет на всю жизнь" и ситуацией "хочу похудеть, чтобы себя лучше чувствовать" - огромная разница!
В обоих случаях у вас нет необходимости бросить всё, купить продуктов, которые вы на дух не переносите и с отвращением их употреблять и считать дни до окончания диеты.
В первом случае, правда, у вас должно быть достаточно много сил и энергии на то, чтобы перестроить систему питания в ограниченный срок.
Во втором случае, у вас нет сроков никаких! и вы можете начать двигаться к цели маленькими шагами, которые не занимают уйму времени и сил, а требуют нескольких минут в день и полчаса-час в конце недели - мне кажется несколько минут в день не сложных действий - это могут позволить себе очень многие и в этом нет никакой сложности.
Просто обычно все думают "диета, ааа, время, деньги на еду, взвешивания, зарядка...и т.д." и это кончено наводит панику.
1. А на самом деле я вот начинала с простого: я завела ручку и лист бумаги на который просто вписывала всю еду, которую ем. Вот прям всю пошагово: завтрак - каша 1 тарелка, кофе, обед - суп 1 тарелка, макароны 1 тарелка, мясо 2 куска, чай, полдник - 1 блин, ужин - салат 1 тарелка...и т.д. Еще у меня был столбец "время еды".
2. Следующим шагом стало вписывание веса (взвешивала на весах) и названи полного еды (типа колбаса мортаделла фирмы ja) и раз в неделю вписывание калорийности всему, чтобы понять сколько калорий в день у меня выходит.
На самом деле этот шаг был вынужденной срочной мерой, потому что мы как раз ходили на консультацию к диетологу и ему нужны были подробности. Я же считаю, что следующий шаг (который у меня был и он был правильным) должен быть другом (см.п.3)
3. Следующий шаг - это (я к нему пришла после консультации с Александрой - которая полгода почти меня поправляла и направляла и вообще не давала мне все бросить) проанализировать еду за неделю и понять какие сочетания плохие (приводят к увеличению веса), а какие хорошие. Например, хлеб с сыром - это зло, зато можно на завтрак съесть хлеб с грудинкой, а на ланч сыр с помидоркой. Состав еды за сутки не меняется, меняется только что с чем есть. Но это работает и помогает худеть. И так надо сесть посмотреть на свою еду и понять что и с чем поменять местами. Ну и еще если у вас нет жестких сроков, зато есть внешние причины есть какую-то определенную еду в определенное время суток, то поменять не все сочетания, а для начала только те, которые вам не сложно, не будут на вас давить психологически и требовать дополнительных трудных действий. Поменять что возможно на неделю и посмотреть на результат. Обычно он хоть маленький, но все же есть.
А потом уже через неделю-две посмотреть, что еще вы готовы поменять для лучшего результата, обычно положительный результат и необходимость поменять одну привычку за раз, а не все сразу пищевые привычки (они, кстати, весьма устойчивые) повышает мотивацию и дает силы на изменения.
4. Следующий шаг - это попробовать убрать или минимизировать совсем вредные продукты, такие как сахар в чистом виде, жир в виде сливочного масла, сало и т.д. Можно для начала их не убрать совсем, а просто уменьшить количество. Понемногу, чтобы не было резкого перехода. Ну или попробовать заменить на более полезные, замороженные ягоды ничуть не хуже идут к блинам и вареникам, чем варенье с сахаром. А вот (то в чем мы безуспешно пытаемся убедить бабушку) в клубничном варенье сахара меньше, чем в клюквенном :)
Ну и тут же можно потихоньку начинать смотреть на этикетки продуктов: важно количество жиров на 100 гр и быстрых углеводов (сахара).
5. Потом уже, когда вы поменяли по возможности все что могли и вам с этим комфортно, тогда можно взять весы и посмотреть на калории и сочетания белков, жиров и углеводов. И если есть явный перекос (обычно он в сторону жиров, хотя у меня вот в сторону углеводов был), то пробовать изменить соотношение. Хорошая программа, которая для этого годится FatSecret, но в принципе можно и любой другой пользоваться или вообще считать вручную - это уж кому как удобнее.
5.1. Также, если количество калорий превышает те самые 2000 (очень условная цифра), то можно примерно прикинуть хватает ли у вас веса, роста и количества движения, чтобы их сжигать.
Если калорий наоборот меньше 1500, то тогда хорошо бы начать с того, чтобы качественно накормить организм (не разово сладкими плюшками, а 2-3 недели нормальной полноценной еды), потому что пока организм уверен, что у вас не хватает еды и вообще перебои с питанием, он будет экономить каждую калорию и запасать по максимуму и ни при каких условиях не отдаст, то что уже накоплено.
У меня, кстати, не хватало калорий, и первые две недели я уговаривала себя съесть еще чуть-чуть и еще чуть-чуть, зато через неделю уже вес пошел вниз не смотря на увеличение количества калорий. Я правда все сочетания меняла за неделю и быстро.

6. Этот шаг можно добавить к любому из предыдущих, или вообще с него начать. К диете хорошо бы еще добавить движения. Для начала много ходить, или ездить на велике, или плавать. Лучше конечно каждый день (во всяком случае ходить), но если нет возможности каждый день, то можно и через день. Если есть желание посмотреть на активность, то можно купить браслет-треккер, они заодно умеют и сон показывать. Потом, когда нагрузка станет привычной, можно добавить "зарядку" или упражнения на нужные мышцы. Или йогу или еще что, важно выбрать то, что вам подходит. У меня час бега был совмещен с 20ти минутной зарядкой по видеороликам (джиллиан майклс) и с добавлением еще всяких отжиманий, пресса и т.д.

Кстати, 3,4,5 и 6 пункты можно совмещать и делать одновременно, если нужен результат быстро, или менять местами и разбивать на более мелкие, если вы никуда не торопитесь, но точно решили добиться цели.

Если у вас нет представлений как и что работает и как усваивается еда в организме, то можно для начала прочитать начало книжки Монтиньяка (и его же диету можно попробовать если вы вообще ни разу не худели), там в начале книжки очень подробно и просто написано про гликемию, гликемический индекс продуктов, что и как усваивается и т.д. Это весьма полезное знание. Сейчас наверняка еще есть доступная литература про это, но для начала и этих знаний хватает.

Вообще мне кажется, что в похудении главно начать и не бояться, и потом уже после начала и первых шагов можно корректировать диету и нагрузку под себя. И еще, начать проще с выходного (а не с понедельника) или с отпуска.

И еще, диету (если это не жесткое голодание, а разумное питание) можно нарушать! Не каждый день, но раз в неделю не страшно! Никто вас за это не осудит, не накажет, не отберет еду! Ну похудеете вы на килограмм не за 1 месяц, а за 2, но это ж не страшно, зато получите удовольствие от поедания очень вредной вкусняшки :) А при некотором опыте сможете сделать так, что поедание вредной вкусняшки вообще не скажется на диете :)


Tags: ,

Comments

[User Picture]
From:katevnik
Date:February 10th, 2017 03:16 pm (UTC)
(Link)
я вот еще не придумала, как мне поддерживать голову без углеводов и соли - а это единственное, что облегчает мне мигрени. %(
Плюс вот я сейчас стала реально больше ходить - и поняла, что я стала и больше есть - а иначе физически плохо опять же.
в итоге вес у меня прыгнул на полтора кг.
но я пока не считала калории %) И может, это мышцы %)))))))))

(да, теоретически я бы хотела вернуться к юношеским 50-52 кг, но не очень уверена, что в моем случае это возможно)
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 10th, 2017 05:31 pm (UTC)
(Link)
ооо, когда у меня мигрень я забиваю на диету совсем
но, кстати, с началом каждодневного бега и зарядки мигреней стало ощутимо меньше!
[User Picture]
From:domovenok_lenka
Date:February 10th, 2017 03:38 pm (UTC)
(Link)
Анька!
Мне прямо похудеть захотелось от такого здоровского текста!:)

и чего говорит медицина?риск диабета ушёл?
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 10th, 2017 05:30 pm (UTC)
(Link)
риска диабета снизился и очень закономерно судя по анализам, так что я пока продолжаю по мере возможности, мне еще 11 кг надо сбросить :)
[User Picture]
From:ulyana___
Date:February 10th, 2017 07:04 pm (UTC)
(Link)
Ниасилил многабукафф! У меня с этим подходом такая проблема: ты по умолчанию записываешь продукты в "полезные" и "вредные". Я верю вот в это исследование, где экспериментально показано что "полезность" и "вредность" сильно отличается для разных людей. http://www.israel21c.org/diet-study-overturns-all-we-know-about-healthy-eating/
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 10th, 2017 07:35 pm (UTC)
(Link)
ну погоди, есть же очевидно вредные продукты, которые вредны в больших количествах, например чистый сахар и жир, ну т.е. их не надо совсем исключить, но есть их на завтрак, обед и ужин не полезно ни разу

кроме того, часть еды не то чтобы вредная, просто употреблять надо иначе
у тебя же не возникает сомнения, что две бутылки вина в одно лицо каждый день - это вредно, а полбокала вина да под хороший сыр не настолько вредно :) и так со многой едой, вопрос отследить что не так
мы тут наблюдали среди знакомых забавный феномен: они считают, что ааа, сливочное масло вредно и не едят его, зато подсолнечное употребляют по 200-300гр за день!
или вот сашина бабушка с диабетом, считает, что лучше она съест кусок хлеба (ребенок войны), чем такого же размера кусок мяса, потому что типа хлебом она лучше наестся..

так что все мои много букв больше о том, что надо записать и посмотреть где перекос, если человек весит больше чем надо и при этом нет разных заболеваний на это влияющих, то надо посмотреть где именно перекос в диете, ну и про то, что диета - это не страшно :)

ссыку сашу попрошу проверить
[User Picture]
From:molya
Date:February 10th, 2017 07:32 pm (UTC)
(Link)
где здесь можно поставить лайк?)
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 10th, 2017 07:37 pm (UTC)
(Link)
а я и так знаю, что тебе эта информация полезна, так что твой лайк засчитан :)
[User Picture]
From:zezenya
Date:February 10th, 2017 08:05 pm (UTC)
(Link)
А теперь после последнего пункта добавляем вполне регулярную физнагрузку и ноль результата. Особенно обидно, что 10 лет назад это же отлично сработало.... В общем диетолога нужно личного и подбирать диету под себя сегодня..., А не 10 лет назад.
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 10th, 2017 08:47 pm (UTC)
(Link)
так в конце же написано, главное начать! а потом корректировать!
потому что мне вот кажется, что большая часть хочет начать в пн и не начинает, потому что страшно

и все эти записи для начала все равно понадобятся диетологу, так что начать с записей разумно

ну и еще не лишне сходить к эндокринологу и проверить все ли в порядке, особенно если раньше работало, а теперь нет :)
[User Picture]
From:homyachick
Date:February 10th, 2017 08:30 pm (UTC)
(Link)
Очень здорово написано, Ань! Очень разумно звучит
[User Picture]
From:janemouse
Date:February 10th, 2017 09:14 pm (UTC)
(Link)
Анька!

Как это круто, и очень грамотно написано!
И как здорово, что получается именно договориться с организмом, что я не "голодаю, а потом смогу поесть то, что хочется, когда закончится диета",
а, наоборот "я ем то, что мне нравится, в тех сочетаниях, которые меня радуют, чтобы стать более здоровой"!

Очень приятно, что получается,
и я рада за тебя!
[User Picture]
From:gnom_lis
Date:February 12th, 2017 12:21 pm (UTC)
(Link)
ты вот представляешь, что я тут, живя в Германии, буду еще и ограничивать себе какую-то еду, при том, что я и так тут почти ничего есть не могу? :) да Куклев с Лисой тогда от меня через два дня сбегут :)

так что я тоже очень рада, что получается худеть просто поменяв что с чем и когда я ем, а не убрав из рациона половину продуктов :)
[User Picture]
From:lodin
Date:February 10th, 2017 11:30 pm (UTC)
(Link)
Спасибо.
[User Picture]
From:tiani_tolkay
Date:February 13th, 2017 01:02 am (UTC)
(Link)
А еще, если есть какой-то один вид продукта за один прием (или простые сочетания, типа авокадо с яйцом/гречка с оливковым маслом/ салат с сыром), то все еще проще гармонизируется. И еще - чем меньше жира, тем лучше (но в разумных пределах!). Я заметила, что толстею всегда при слишком большом пищевом разнообразии и когда жирной пищи почему-то много.
Толкай
Powered by LiveJournal.com